「二の腕の引き締め」に効果絶大!おすすめ簡単ダンベル運動【二の腕ダイエット】

2018年2月25日

夏にTシャツやノースリーブを着た時や、ぴたっとした薄手の長袖シャツを着た時に気になるのがやはり

「二の腕」

ですよね!

ぷよぷよプニプニで、気持ちが良い二の腕も良いですが、
やはり細くキュっと引き締まった二の腕は、見た目的にもカッコよく素敵ですね。

二の腕を引き締めるには、「ダンベルを使った筋肉トレーニング」を行うのが効果的で、非常にオススメです。

私たちが「二の腕」と認識しているのは、「上腕三頭筋」と呼ばれる筋肉ですが、

この「上腕三頭筋」という筋肉は、普段の生活ではあまり使う機会がないため衰えやすく、その結果ぜい肉に変わり、二の腕がたるんでしまうのです。

主にこの「上腕三頭筋」、そして上腕三頭筋の対になっている「上腕二頭筋」を鍛えることで、たるんだ二の腕を引き締めることができます。

今回は、特に女性におすすめの、二の腕痩せに効果抜群の「ダンベルエクササイズ」のやり方をご紹介します!

 

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二の腕の引き締めに効果絶大!簡単!おすすめのダンベル運動

「筋肉トレーニング」といっても、筋肉を大きくしたいわけではありませんよね。

筋肉をがっちりつけて強化したい場合は、筋トレを「重い負荷で少ない回数行う」のが効果的ですが、

引き締めて痩せるための、いわゆるダイエット目的の筋トレは、

「負荷を軽くし、1セットの回数を少し多めにする」

という方法で行うのが効果的です。

また、女性は女性ホルモンの影響もあって、筋トレを行っても男性のようにムキムキな筋肉は付きづらいため、

筋トレをしたからといって男性のような太くてムキムキな腕になる心配はありません。ご安心ください。

ダンベルの重さについては、0.5kg〜2kgくらいで十分です。無理のない重さで行ってくだい。

特に運動する習慣がない人は、最初は0.5kgから始め、余裕に感じてきたら徐々に増やしていくと良いでしょう。

ダンベルを持っていない人は、500mlのペットボトルに水または砂を入れたものを使うのもおすすめです。

どのくらいの期間で効果が出るか?」については、
行った回数などによって個人差はありますが、早い人で2週間、多くの人は1ヶ月程で効果を実感できるようです。

まずは1ヶ月を目標に続けてみましょう!

 

ワンアーム フレンチプレス

上腕三頭筋に効果のあるトレーニングです。

1. 真っすぐ立ちます。

2. 片手でダンベルを持ち、腕をまっすぐと真上に伸ばします。

3. 肘下を頭の後ろにゆっくりと曲げます。肘は動かさずに同じ位置をキープします。

4. 再び腕を伸ばし元の位置に戻します。ダンベルを勢いよく持ち上げないように気をつけましょう。

これを1回とし、左右ともに10回×3セット行います。
慣れてきたら、ダンベルの重量や回数を徐々に増やしていくと良いでしょう。

椅子に座って行うのもOKです。

 

トライセップスキックバック

筋肉ムキムキの男性が解説していますが、女性の二の腕の引き締めに非常におすすめのトレーニングです。

1. ベンチや椅子に、片手、片足をベンチに乗せます。

2. 前傾姿勢で、ベンチに乗せていない方の手でダンベルを持ち、肘を曲げたまま背中の少し上に引き上げて固定させます。

3. そのままゆっくり腕を後方に伸ばし、2~3秒間静止します。反動を利用して振り上げないように気をつけましょう。

これを1回とし、左右ともに1日10〜15回×3セット行います。
慣れてきたらダンベルの重量や回数を徐々に増やしていくのも良いでしょう。

上腕三頭筋に効果的なトレーニングです。

 

アームカール

1. まっすぐ立ち、ダンベルを持ちます。

2. 手のひらは上向きで、肩につけるように持ち上げていきます。

3. ゆっくりとおろします。

左右ともに、1日10~15回×3セットを目安に行います。

上腕二頭筋や前腕に効果があるトレーニングです。

 

サイドレイズ

1. まっすぐ立ち、両手にダンベルを持ちます。

2. ひじを伸ばしたままの状態で、体の横でダンベルを肩の高さまで持ち上げます。

3. ゆっくりとおろします。

左右ともに、1日10~15回×3セットを目安に行います。

肩の筋肉や三角筋を鍛えるエクササイズです。肩から二の腕にかけてのラインをキレイに引き締めます。

 

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